schriftliche Anleitung einer kurzen Entspannungsübung
Hallo! Schön, dass du da bist.
Ich würde heute gerne mit dir eine kleine Runde progressive Muskelentspannung machen. Was das ist, kannst du dir auf meiner Internetseite www.entspannung-paedagogik.de durchlesen. Dort findest du auch noch weitere Informationen zu möglichen Kursen, Termine und auch autogenes Training.
Bevor wir starten, lies dir bitte die Kontraindikationen für progressive Muskelentspannung durch. Falls etwas davon zu trifft, frage erst deinen Arzt oder deine Ärztin, ob diese Methode für dich angemessen ist. Die Kontraindikationen stehen ebenfalls auf meiner Internetseite.
Ich möchte dir heute einfach mal zeigen was progressive Muskelentspannung ist, was auf dich zukommt und du kannst schauen, ob es dich entspannt und ob dir das gefällt. Wenn ja, dann findest du hier aufjedenfall noch mehr dazu. Es wird also ein kurzer Einstieg sein. Wir werden 4 Muskelgruppen durchgehen. Das bedeutet beide Arme und Hände, den Kopf und den Nacken, als drittes den Rumpf und zuletzt noch beide Beine und Füße. Es gibt noch andere Möglichkeiten in der progressiven Muskelentspannung, sowohl längere als auch kürzere Formen. Um dich komplett vom Alltag zu lösen oder es in deinen Alltag einzubauen, wie zum Beispiel, wenn du grade im Büro bist oder vor einem wichtigen Termin. Aber heute richten wir unseren Fokus erst mal auf die 4 Muskelgruppen.
Ich würde dich einmal bitten, dich hinzusetzen oder hinzulegen. Wie es für dich am besten, am gemütlichsten ist.
Im Folgenden werden die Muskelpartien benannt. Diese kannst du dann für 5 - 10 Sekunden anspannen und anschließend für ca.30 - 60 Sekunden entspannen. Achte dabei auf dich und spanne nur so weit an, wie es für dich angenehm ist. Wir wandern immer weiter mit unserer Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Muskeln und machen immer wieder einen Wechsel zwischen An- und Entspannung. Dabei brauchst du dich nur auf das Gefühl der An- und Entspannung in dir zu konzentrieren.
Schließe ganz behutsam deine Augen, lege nun beide Hände auf dein Herz. Erlaube dir, dich fallen zu lassen und Sicherheit und Geborgenheit in dir selbst zu finden.
Wir fangen mit den Armen an. Konzentriere dich auf deine Hände, deine Unterarme und deine Oberarme, auf jede Partie deiner Arme. Und JETZT spanne diese Partien komplett an. Balle deine Hände zu Fäusten, spanne deine Unter- und deine Oberarme an. Spüre wie es sich anfühlt. ……Wie sehr du anspannen möchtest, bleibt dir überlassen und ist ganz individuell. Suche eine Stärke, bei der du dich wohlfühlst und die bei dir ein Spannungsgefühl auslöst.
Lass langsam wieder los. Du löst die Fäuste, du löst die Anspannung und fühlst nach. Langsam kehrt wieder Entspannung in deine Arme zurück. Du entspannst jetzt deine ganzen Muskeln in beiden Armen. Lass ganz locker. Du fühlst das angenehme Entspannungsgefühl, zwischen deinen Fingern, deiner Handinnenfläche hoch zu deinen Ellenbogen und deinen Oberarmen.
….
Wir wandern weiter zu deinem Gesicht, deiner Stirn, deiner Nase, deiner mittleren und unteren Gesichtspartie und zu deinem Nacken. Du kannst deinen Nacken anspannen, indem du die Schultern hochziehst und versuchst diese so anzuspannen und dabei deinen Kopf vorsichtig nach vorne beugst. JETZT spannst du dein ganzes Gesicht und deinen Nacken an. Du machst quasi ein Zitronen Gesicht, so als ob du was ganz Saures gegessen hättest. Deine Stirn legt sich in Falten, deine Nase kräuselt sich und dein Mund spitzt sich zu… …
Lass wieder los, entspanne dein Gesicht. Entspanne deine Augen, deinen Kiefer und die Stelle zwischen deinen Augenbrauen. Schau mal wie deine Zunge grade liegt und entspanne auch die. Lass deinen Nacken ganz weich werden. Lass einfach los und spüre die Entspannung. Wenn deine Gedanken mal abschweifen, ist das völlig okay, versuche deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Körperpartien zu lenken, die grade entspannen dürfen.
….
Wir wandern nun weiter mit der Aufmerksamkeit auf den Oberkörper, deiner Rumpfpartie, d.h. deiner Brust, deinem Rücken, deinem Bauch und die Schulterblätter. JETZT spannst du deinen ganzen Rumpf an. Wandere mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf diese Partie deines Körpers. Du kannst deine Schultern sanft gegen die Fläche unter oder hinter deinem Rücken drücken, um so diesen Bereich anzuspannen.
Und du löst diese Spannung wieder. Du musst jetzt nichts weiter tun als die Entspannung zu spüren. Spüre wie dein Rücken leicht auf dem Boden liegt, dein Schulterbereich weich wird und sich dein Bauch langsam hebt und senkt. Wenn du magst, kannst du einmal einen tiefen Atemzug nehmen und beim Ausatmen noch mehr in die Entspannung gehen.
….
Wir wandern weiter mit unserer Aufmerksamkeit auf beide Beine. Auf die Oberschenkel, Knie, die unteren Beine, unsere Füße und die Zehenspitzen. Die Füße kannst du gleich anspannen, indem du die Zehen nach vorne oder nach hinten ziehst, wie es für dich angenehmer ist. JETZT spannst du beide Beine an. Konzentriere dich auf dieses Spannungsgefühl, in deinen Zehen, deinen Füßen und in beiden Beinen, bis hoch zum Po. Es ist vollkommen okay wenn du noch andere Körperteile anspannst. Versuche aber deinen Fokus immer wieder auf die Partien zurückzubringen, auf die wir uns grade konzentrieren.
Lass wieder los, lass einfach wieder los…. Beide Beine und dein Gesäß sind ganz entspannt.
….
Zuletzt kannst du noch für eine Minute, oder solange du möchtest, die Entspannung genießen, einfach nur da liegen und auf deinen Körper achten….
Genieß die Entspannung in deinem ganzen Körper, liege da und spüre, wie sich nun dein ganzer Körper anfühlt…ganz warm und weich. Wenn Gedanken jetzt abschweifen sollten, ist das völlig okay. Versuche einfach wieder deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und auf das entspannte Gefühl in deinem Körper zu bringen. Vielleicht nimmst du auch Empfindungen in deinem Körper wahr, ein Kribbeln oder Wärme in bestimmten Bereichen. Beobachte einfach nur was du wahr nimmst. Werde zum Beobachter dieser Empfindung. Ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. Lass deinen Atem weiter ganz natürlich fließen.
….
Atme tief ein durch die Nase und lang durch den Mund wieder aus. Nimm wahr, wie du mit jedem Atemzug wieder mehr in diesem Moment ankommst. Bedanke dich innerlich bei dir, dass du dir die Zeit nur für dich genommen hast. Du kannst so stolz auf dich sein! Beweg ganz sanft deine Finger und Zehen. Tief einatmen und lang wieder ausatmen. Durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder aus. Und wenn du so weit bist, dann öffne ganz sanft deine Augen.
Hier findest du die Audioaufzeichnung!
Schön, dass du dabei warst. Bis nächstes Mal,
Jenny
Comments